Para muchos corredores las series no sirven de nada y huyen de ellas como alma que lleva el diablo; entre los más experimentados las series son sinónimo de dolor, agonía, sufrimiento y dureza; pero es porque siempre las realizan a ritmos demasiado elevados para ellos, muy por encima de lo que deben.
Es la parte del entrenamiento que menos gusta y la que peor se suele hacer. Pero realmente son la clave del entrenamiento, sobre todo en lo relacionado con la mejora de los tiempos de los corredores.
El que piensa que es una pérdida de tiempo entrenar con series y que puede conseguir lo mismo sólo con los rodajes se equivoca del todo. Claro que se puede mejorar rodando solamente; sobre todo al principio, cuando uno empieza a correr. Luego la mejora es menor y llega un momento en que se estanca y ya puede hacer más y más kilómetros que no mejorará, si acaso se saturará, se lesionará o irá a menos.
Sólo con lo que denominamos de modo genérico como series, que realmente son juegos de ritmos o repeticiones de distancias, se incrementa el rendimiento del ejercicio máximo. Además de aumentar la capacidad máxima de esfuerzo y la tolerancia de los niveles de ácido láctico. Estos tipos de entrenamientos sirven para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se le exigirá en la competición. Se realizan a ritmos vivos, en torno y por encima del segundo umbral.
Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y los controlados permiten combinarresistencia orgánica con resistencia muscular. El organismo se acostumbra a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular. Habituamos al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se le exigirá en la competición. Los mejores resultados se obtienen realizando el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso.
Los ritmos de las series deben ser progresivos, empezando más lento y haciendo las últimas más fuerte.La intensidad media debe tomar como referencia el ritmo por kilómetro en la distancia inferior a la que estás preparando. Así, si preparas un maratón y en los medios maratones estás haciendo en torno a 1:30, has de hacer las series a una media de 4:15’’ por kilómetro si son medias o largas y a una media de 4:05 si son cortas. Por ejemplo: 5 x 2.000. El primer 2.000 sobre 4:25, el segundo sobre 4:20, el tercero a 4:15 y el último a 4:10 o menos. Si haces 10 x 500, empieza sobre 2:06 y acaba en torno a 1:56.
Debe ser lo más corta posible. Los que preparan 10 km, maratones o medios maratones han de recuperar entre 60 y 90 segundos en las series largas y entre 30 y 50 en las series cortas. Si no eres capaz de recuperarte en ese tiempo es que vas demasiado rápido para ti.
Fuente: Runners
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